Labirint-perm.ru

Лабиринт Пермь
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ширшасана с кирпичами у стены

psi2009

Прикладная психология. Нетрадиционная помощь. Практические советы

ПРАКТИКА: йога при мигрени

В традиции терапевтической йоги считается, что мигрень происходит от того, что неправильное положение шейных позвонков препятствует нормальному кровообращению внутри головы.

В одной книге, посвященной женскому здоровью, я читала о женщине, которая при первых признаках надвигающейся мигрени ложилась на пол рядом со стеной и поднимала ноги вертикально на стену. Эта поза (Урдва Празарита Падасана), а также Випарита Карани помогали остановить надвигающийся приступ.

Считается, что во время приступа лучше не выполнять никаких поз, а просто лежать на болстере в позе для пранаямы. Облегчить состояние может эластичный бинт: перед тем как лечь на болстер, его нужно легко (не туго!) обмотать кругами вокруг головы, двигаясь от ушей спиралью к макушке. Важно: снимайте бинт так же постепенно, разматывая виток за витком. Бинт можно просто сложить в несколько раз и накрыть глаза. Легкое давление на веки поможет успокоить глаза и мозг.

Если говорить об особенностях практики йоги для тех, кто страдает мигренями, то акцент стоит сделать на раскрытие грудной клетки, проработку рук, лопаток, плечей. Именно эти части тела помогают выровнять шею и вернуть к норме циркуляцию крови. Здесь подойдут прогибы (можно пассивные): Дви Пада Випарита Дандасана и скручивания.

Вековая мудрость телесных практик говорит о том, что если с шеей что-то не так, то это только верхушка айсберга. Скорее всего проблемы начинаются в тазу. Там имеется отклонение от вертикали, которое для сохранения равновесия компенсируется обратным движением в более высоко расположенной части позвоночника и так далее. Позвонки смещаются туда-сюда и так вплоть до шеи. Что делать? Вытягивать позвоночник любым известным способом, укреплять спину, следить за симметрией в работе ног и рук. Для этого подойдут Адхо Мукха Шванасана и Ширшасана. Внимание: Ширшасана – согревающая поза, поэтому после нее обязательно нужно выполнить охлаждающую Сарвангасану, стойку на плечах. Так как появление головных болей часто связывают с отсутствием должного отдыха, в конце практики обязательно нужно сделать длительную Шавасану.

Если мигрень близко:

Урдва Празарита Падасана у стены

(Помогает расслабиться, дает отдых ногам.) Минимум материалов: одеяло.

Постелите коврик торцом к стене, застелите его одеялом.
Сядьте боком вплотную к стене.
Теперь нужно развернуться лицом к стене, одновременно занося ноги на стену и опуская голову и спину вниз, на одеяло.

Отпустите руки, пусть они лягут так, как вам удобно.

Оставайтесь так 5–8 минут, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

Випарита Карани (поза перевернутой свечи) (Помогает успокоить нервы, поддерживает баланс эндокринной системы. Хорошая поза для расслабления.) Минимум материалов: болстер, одеяло, кирпич, ремешок.

Постелите коврик торцом к стене, застелите его одеялом.
В угол между полом и стеной положите болстер, между болстером и стеной – кирпич длинной гранью вдоль стены.
Возьмите ремешок, сделайте петельку ремня максимально широкой.
Сядьте на болстер боком вплотную к стене. Теперь нужно развернуться лицом к стене, одновременно занося ноги на стену и опуская голову и спину вниз, на одеяло.
Когда тело примерно примет необходимое положение, наденьте ремешок (см. илл.), разведите стопы на ширину петли ремешка.

Расположите руки под прямым углом.

Оставайтесь так 5 минут.
Поставьте стопы на стену, оттолкнитесь ногами и сместите таз с болстера на одеяло. Ноги – в положении Баддха Конасаны, стопы – вместе на болстере, колени – в стороны.
Соедините колени, повернитесь на правый бок и поднимитесь.

Во время приступа:

Шавасана-2 с подъемом грудной клетки

(В этой асане ученик лежит неподвижно, его ум спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение и дает новые силы. Происходит что-то вроде перезарядки аккумулятора.)

Минимум материалов: три одеяла, бинт.

Сложите два одеяла так, чтобы получилась полоска 30 см шириной, 70 см длиной или сверните два одеяла в один рулон.
Одно сложенное одеяло для головы положите на дальний край одеял для спины или рулона.
Если вам холодно, можно накрыться одеялом.
Сядьте спиной к подставке, согнув ноги в коленях.
Если вы хотите обернуть бинт вокруг головы, сделайте это сейчас.
Поставьте руки немного сзади от таза, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь назад.
Если вы хотите накрыть лицо бинтом, сделайте это.
Поправьте одеяло под головой, оно должно касаться плеч, при этом плечи не должны залезать на подставку. На одеяле лежит только голова.
Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
Соедините стопы вместе, вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
Положите руки свободно, по очереди поднимите каждую руку, вытяните ее и опустите на пол. Ладони смотрят вверх.
Опустите взгляд вниз, закройте глаза.
Проглотите слюну.
Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.

Согните руки в локтях, ноги в коленях.
Повернитесь на правый бок, скатитесь с болстеров и полежите так, не торопитесь подниматься.
Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.
Θ Минимальное время в Шавасане – 5 минут.

Асаны, которые стоит включить в домашнюю практику страдающим мигренью:

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

(Усталый человек в этой позе отдыхет и восстанавливает силы. Спина становится крепкой и ровной, восстанавливается подвижность плечевых суставов.)

Сядьте на пятки и разведите колени в стороны.
Положите ладони перед коленями.
На выдохе скользите ладонями вперед, пока тело и руки не вытянутся вдоль пола.
Со вдохом поднимите таз от пяток, подогните пальцы ног (стопы на ширине бедер) и войдите в позу.

Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
На выдохе согните ноги в коленях, сядьте на пятки, опустите лоб на пол.
Со вдохом поднимитесь.

Дви Пада Випарита Дандасана на стуле (поза посоха)

(Поза помогает восстанавливать силы. Грудная клетка расширяется.)

Минимум материалов: стул, три кирпича.

Поставьте стул недалеко от стены, спинкой к ней.
Сядьте внутрь стула.
Подготовьте кирпичи: два под стопы стоят у стены, один – под передним краем стула для головы.
Сядьте внутрь стула ногами к стене.
Продвиньте таз глубже внутрь и уложите спину на сиденье стула.
Задний край сиденья располагается под нижней частью крестца, то есть выше, чем подъягодичная складка и кочик.
Передний край сиденья упирается в спину в районе низа лопаток.
Поставьте стопы на кирпичи и опустите голову на кирпич.
Положение рук можно выбрать из три вариантов:
– переплести пальцы в замок на затылке, локти на ширине плечей,
– просунуть руки внутрь передних ножек стула и захватить задние,
– захватить ладонями локти.
Оставайтесь в позе 3–5 минут.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
Поднимитесь и сядьте.
Останьтесь так на несколько вдохов-выдохов.

Бхараваджасана (эта поза посвящена Бхаравадже – великому герою и учителю)

(Делает эластичными мышцы спины. Улучшает пищеварение.)

Минимум материалов: стул.

Сядьте на стул правым боком к спинке. Разведите стопы и колени на ширину бедер. Прижмите стопы к полу.
На вдохе вытяните руки вверх, удлините боковые части корпуса.
На выдохе развернитесь вправо, опустите руки на спинку стула.

Поверните голову и посмотрите поверх правого плеча.
Со вдохом вернитесь назад и поменяйте стороны
 2 раза в каждую сторону по 30 секунд.

Читать еще:  Стена 120 это один кирпич

Ширшасана (стойка на голове)

(Придает телу стабильность, укрепляет позвоночник, успокаивает ум.)

Сложите коврик вчетверо и положите около стены.
Опуститесь перед ним на колени, переплетите пальцы рук и расположите руки треугольником, вершины которого – два локтя и переплет пальцев.
Расстояние между локтями – ширина плеч.

Опустите голову в чашу ладоней.

Выпрямите ноги, поднимите таз вверх.
Слегка оттолкнитесь ногами, коснитесь тазом стены и через согнутые ноги войдите в позу: вытяните ноги вверх.
Продолжая работать руками и вытягиваясь вдоль стены оставайтесь в позе 2–5 минут.
Согните ноги в коленях и медленно выходите из позы.
Оставьте голову на коврике, сядьте на пятки, разведите колени в стороны и останьтесь так ненадолго, чтобы перепад давления был не таким резким. Ширшасана

Саламба Сарвангасана (поза для всех частей тела), Халасана (поза плуга)

(Сарвангасана – мать всех асан. Она настолько улучшает состояние организма, что помогает практически от всех заболеваний. Оздоравливающий эффект сильнее всего в области шеи, плеч, живота, она облегчает состояние больных респираторными заболеваниями, например простудой, астмой, нормализует гормональный фон. Халасана способствует оздоровлению горла и успокаивает нервы.)

Минимум материалов: четыре одеяла, ремешок, стул.

Возьмите три-четыре одеяла, сложенных аккуратно, ровно.
Поставьте стул на расстоянии метра от сложенных на полу одеял.
Верхний слой верхнего одеяла откиньте так, чтобы ваш затылок в позе оказался на одеяле – так шея сможет удлинняться.
Возьмите ремешок, отмерьте ширину петли ремня по внешним краям плеч (см. илл.) и наденьте ремень на одну руку.

Лягте на одеяла, пусть плечи будут на одеялах как можно ближе к краю, а затылок – на полу.
Согните ноги в коленях, оттолкнитесь стопами от пола и, помогая себе руками, перенесите ноги за голову. Внимание: плечи не должны соскользнуть с одеял!
Поставьте пальцы ног на сиденье стула.
Проденьте вторую руку внутрь петли ремня и сместите ремень чуть ниже сгиба локтей.
Натяните ремень и вытяните хорошо руки за спиной, отводя плечи назад, от головы: вереходите на верхнюю грань плечей, туда, где у военных погоны.
Поставьте ладони на спину, как можно ближе к лопаткам.
Оторвите стопы от стула, сгибайте ноги в коленях, поднимайте колени вверх.
Когда бедра станут параллельны полу, а пятки окажутся над тазом, на выдохе вытяните ноги вверх.

Оставайтесь в позе до 5 минут.
На выдохе опустите ноги обратно за голову, поставьте пальцы ног на сиденье стула. Это – Халасана.
Снимите ремешок.
Переплетите все пальцы рук и выверните ладони наружу, разворачивая большие пальцы к полу через верх.
Внимание: выворачивая ладони не отрывайте локти от одеял!
Прижимайте к полу локти и плечи, лопатки поднимайте вверх от пола.

Поменяйте переплетение пальцев рук, снова выверните ладони.
Время в Халасане – 1–3 минуты.
Согните ноги в коленях.
Мягко, помогая себе руками, выкатывайтесь из позы.
Опустите спину, потом ноги.
Продвиньтесь к ногам, поднимите голову на стопку одеял. Расслабьте все тело, отдохните.
Повернитесь на правый бок, сядьте.
Сделайте недолгую Шавасану

Противопоказания: Сарвангасану и Халасану не стоит выполнять, если болезнь перешла в активную стадию. Также они не рекомендуются во время месячных.
При проблемах со щитовидной железой лучше освоить эти позы под руководством преподавателя.

Маричиасана III (эта поза названа в честь мудреца Маричи, деда бога Солнца)

(Скручивания улучшают кровообращение, удаляют старую венозную кровь и облегчают свежей крови доступ к внутренним органам.)

Минимум материалов: одеяло, стена.

Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы за вашей спиной на расстоянии полуметра была стена.
Согните правую ногу в колене и притяните стопу как можно ближе к тазу.

Правую ладонь расположите на стене за спиной.
Левую руку на вдохе вытяните вверх.
С выдохом разверните корпус вправо и занесите левый локоть за правое колено.
Помогая себе руками, скрутитесь вправо.

Когда дойдете до предела, поверните голову вправо и посмотрите поверх правого плеча.
 Оставайтесь в позе 30 секунд – 1 минуту.
Со вдохом вернитесь к центру.
Поменяйте ноги местами и скрутитесь в другую сторону. Вариант:

– сложная поза, требующая определенного опыта, поэтому, если вы только начинаете свои занятия йогой, пропускайте ее и идите дальше. Также эту позу не стоит выполнять в случае неприятных ощущений в шее после выполнения позы.
Если вы делаете Ширшасану, оставайтесь в ней только до тех пор, пока вы можете активно отталкиваться руками от пола.

Особенности выполнения ширшасаны

Одной из подготовительных поз в освоении стойки на голове является Сарвангасана (на плечах, Березка). Если в этой позе вам некомфортно, то дальше идти пока не стоит.

Рекомендуем начать осваивать данную асану под руководством опытного инструктора.

Перед выходом в Ширшасану необходима разминка, например, комплекс упражнений Сурья Намаскар.

Основная нагрузка в перевернутом положении должна приходиться на предплечья, а не на шею и голову, что требует значительной физической подготовки.

Позвоночник должен быть максимально прямым.

Увеличивать время пребывания в асане необходимо постепенно, начиная с 5-10 сек, со временем можно довести до 30 мин. Ощущение дискомфорта, болей, усталости служит поводом для выхода из перевернутого положения.

Входить и выходить из стойки на голове надо медленно, как завершение – отдых в Баласане или Шавасане.

Ежедневная практика Ширшасаны оздоравливает и омолаживает организм.

Стойка на стульях, с кирпичами, на веревках и у стены

Для новичков с целью минимизации травматизма шейного отдела позвоночника производитель йогатоваров Bodhi разработал специальный стул для йоги, благодаря которому упор в асане приходится на плечи, а шея и голова остаются в расслабленном состоянии.

Правильное использование этой опоры на практике увеличивает подъемное действие плеч и помогает удерживать положение верхним частям спины, что важно для корректного освоения классической стойки. Люди с последствиями травм шеи и плеч могут попрактиковаться в динамичной и активной ширшасане, не сжимая шею.

Более упрощенный и менее надежный, но имеющий право на существование вариант с блоками:

Подготовка и освоение ширшасаны для новичков

Мы задали нашим йога-экспертам – опытным преподавателям йоги Наталии Салитре и Роману Агапову – несколько популярных вопросов по технике выполнения асаны: Переплетать пальцы рук или нет? Можно делать мах ногой или нет? Подложку класть только под голову, или под голову и руки? Обязательно потом ложиться в Шавасану?

Роман Агапов (Yoga studio Skyfeel, г.Сумы):

«Действительно, много мнений по ширшасане, а некоторые преподаватели вообще предпочитают ее не давать, от греха подальше! Переплетение пальцев рук важно лишь на начальном этапе, когда человек может упасть и прищемить сцепленные пальцы, лучше лодочкой складывать. Локти на ширине предплечья, вес равномерно распределять между руками и головой. Начинать лучше потихоньку укрепляя шею. Голова на полу, а таз поднимаем и подходим как можно ближе, не заламывая шею.

Вход в асану нужно тренировать без прыжка! Подходя ногами как можно ближе, сгибая коленки, со временем ноги оторвутся от коврика сами! Далее развивать баланс сперва с согнутыми ногами, затем потихоньку выравнивать! Доводить длительность сперва до минуты, затем до 3, и довести до 10-15 минут. Выход через позу ребенка!»

Наталия Салитра (YogaIfSchool, г.Ивано-Франковск):

«Если даже не принимать во внимание огромное влияние на физическое здоровье, Ширшасана (стойка на голове) – асана из тех, которые безусловно поднимают самооценку. Ведь преодолев страх высоты или падения, недоверие к своему телу, мы избавляемся от многих комплексов и однозначно становимся увереннее НЕ только на йога коврике, но и в жизни. Тело и психика тесно связаны: воздействуя на что-то одно, мы изменяем и другое. Найдя телесное равновесие, мы становимся и эмоционально стабильными.

Читать еще:  Кирпич для стен ванной комнаты

Что является важным при подготовке к этой асане и при ее выполнении – не спешить с первого раза, без подготовки, а то и поддержки выскакивать ногами вверх. Только тогда, когда вы сможете хотя бы одну ногу медленно поднять вверх, или удержать баланс, прижав бедра к корпусу, тогда ваша спина и шея будут готовы к перевернутой асане. Во время подготовки к выходу в стойку на голове мы ставим руки как удобно. Когда есть страх упасть на спину, пальцы лучше не переплетать – так легче будет сделать плавный перекат. Также проще будет переходить в другие балансы, например, стойку на предплечьях. Переплетенные пальцы удобны, когда вы уже освоили стойку и можете позволить себе не переживать из-за падений)

Махи и прыжки делать не стоит, нагружать шею нужно постепенно, и не забывать, что на нее не должно приходиться более

20% от массы тела.

Часто подкладывают пледы под макушку, мол давит, но это со временем проходит, а вот чтобы руки и голова стояли на ровной поверхности, это важно. В некоторых школах используют валики, охватывающие голову, для уменьшения давления на макушку, но у каждого инструктора может быть свое видение. Во взрослом возрасте давление на область родничка не имеет риска, он зарастает до 6 лет, поэтому мозги себе никто не выдавит ;)».

Видео-урок c Cat Shanti (Виталием Шакировым)

Автор блога

В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.

Асаны для облегчения симптомов во время цикла

В йоге есть позы, которые оказывают глубокое воздействие на область малого таза и помогают нормализовать состояние женщины: улучшают кровообращение, уменьшают боль внизу живота и в спине и отеки. Выполнять комплекс рекомендуется ежедневно (лучше по утрам) за неделю-две до начала менструации – вы сразу же почувствуете эффект. Эти позы избавят от тянущей боли, отеков, мигрени и повысят настроение. Повторяйте все четыре асаны подряд или сосредоточьтесь на одной-двух, которые помогают вам лучше всего.

В целом, йога помогает успокоиться, справиться с депрессией, избавиться от мышечных и психологических зажимов. Одни позы стимулируют кровоснабжение мозга, снимают головные спазмы, нормализуют артериальное давление. Очень полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх.

Во время упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и ритмично. Делая вдох через нос, представьте, как воздух расширяет грудную клетку. Выдыхая, одновременно осторожно втягивайте мышцы пресса к позвоночнику.

Экипировка: вам понадобится болстер (специальный валик для йоги), кирпич (его можно заменить подходящей по размеру книгой) и несколько одеял.

Комплекс «Йога до и во время менструации»

Первые два упражнения помогут смягчить боли внизу живота, два следующих — справиться с головной болью. Совет: лучше выбрать одну позу и уделить ей достаточно времени, чем выполнять все упражнения, но по чуть-чуть. На будущее: опытным путем найдите самые эффективные для себя асаны и практикуйте их чаще остальных.

Баддха Конасана (Поза Связанного угла)

Сядьте спиной к стене на возвышение из валика-болстера и 1-2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы ваши колени в Баддха Конасане находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Держите поясницу ровно, не позволяйте позвоночнику уходить назад. Отведите плечи назад и втяните лопатки, почувствуйте, как раскрывается грудная клетка.

Дышите спокойно, расслабьте живот и область паха. Вытягивайте («удлиняйте») внутренние части бедер от таза к коленям. Если почувствуете напряжение в области паха и нижней части бедер, подложите под колени 2 свернутых одеяла. Время пребывания в позе: 5-10 минут.

Что происходит: эта поза расслабляет органы малого таза, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Убирает напряжение и болезненность мышц, регулирует деятельность яичников.

Супта Баддха Конасана

Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, под голову положите свернутое одеяло. Важно расположить болстер не у самого начала позвоночника, а сдвинуть на 5-7 см к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более ровной. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, подложите одеяла под колени и голени. Ягодицы направлены к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки раскиньте по обеим сторонам туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Что происходит: эта асана нормализует гормональный фон, расслабляет область таза и дает состояние покоя.

Джану Ширшасана с опорой под голову

Сядьте на одеяло. Согните правое колено и подтяните к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, а стопа находится в вертикальном положении. На голени положите болстер и одеяла. На выдохе наклонитесь вперед и разместите голову на этой опоре. Сдвигайте кожу лба по направлению от волос на голове к переносице. Руки лежат пассивно. Отводите плечи в стороны от головы и расслабляйте шею. Задержитесь в позе 2-3 минуты. Потом поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

Что происходит: эта асана улучшает мозговое кровообращение и устраняет спазмы, нормализует повышенное артериальное давление. При головной боли всегда выполняйте Джану Ширшасана на опору.

Випарита Карани со скрещенными ногами

Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и одну за другой вытяните ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Изогнитесь так, чтобы максимально раскрыть и приподнять грудную клетку. Следите, чтобы прогиба не было в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить небольшое одеяло (это необходимо, если у вас повышенное давление). Можно согнуть ноги, скрестив их в голенях. Оставайтесь в позе 5-10 минут. Затем осторожно сползите на пол с опоры, полежите, и, повернувшись набок, встаньте.

Что происходит: Випарита Карани помогает снять усталость. Оптимальна при головной боли, вызванной стрессом или упадком сил. Ее также можно посоветовать при пониженном давлении. Внимание: эту, как и другие перевернутые асаны, не следует выполнять во время менструации.

Источник здесь.

Фото + фото в тексте Екатерины Цыганковой.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Читать еще:  Устройство подпорной стенки кирпич

Пинча майюрасана

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и т. д. (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2)

Stretching-guru.ru

Название асаны (позы)

Саламба-Ширшасана — Стойка на голове с поддержкой.

Классификация и уровень сложности

Стойка на голове с опорой на предплечья среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разведение и подъем лопаток;
  • сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
  • сгибание локтевых суставов;
  • нейтральное положение предплечий;
  • нейтральное положение позвоночника (возможно легкое осевое растягивание);
  • разгибание тазобедренных суставов;
  • разгибание коленных суставов;
  • нейтральное положение голеностопных суставов.

Опорная точка

Одним людям идеальной опорной точкой на голове представляется темя — место соединения лобной кости с двумя теменными костями. При такой опоре тело в конечной позе будет иметь слегка дугообразную форму.

Если сместить точку опоры немного назад, то положение позвоночника будет ближе к нейтральному, а усилия мышц по сохранению равновесия окажутся более сбалансированными.

Работающие мышцы

Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, остистая мышца, полуостистая мышца, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца поднимают тело и предотвращают его отклонение вперед. Принятие позы требует больших усилий от мышц, разгибающих грудной отдел позвоночника, которые в обычных условиях не привыкли брать на себя такую нагрузку. Малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота начинают действовать после того, как поза уже принята, предотвращая отклонение тела назад. Мышцы тазового дна и нижнего отдела живота создают эффект мула-бандха.

  • Передняя прямая мышца головы, большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи (баланс в области атлантозатылочного и атлантоосевых суставов);
  • передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
  • надостная мышца и подлопаточная мышца (фиксация головки плечевой кости в суставной сумке);
  • трицепс (стабилизация локтевых суставов);
  • локтевой сгибатель запястья (прижатие кистей к полу);
  • большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
  • широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
  • средний пучок большой ягодичной мышцы (разгибание тазобедренного сустава без поворота наружу).

Препятствующие факторы

Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии.

У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе. Иногда в этой позе бывает трудно полностью выпрямить ноги. Если мышцы живота недостаточно сильны, то происходит сгибание тазобедренных суставов, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины.

Примечание

Опровергая широко распространенное мнение, будто в стойке на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, проходящее через каждую область тела независимо от его положения.

Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, проходящему через различные органы, и их снабжению кислородом.

Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.

Техника выполнения

Даже если в этой позе вы предпочитаете темя в качестве точки опоры и умеете принимать ее с выпрямленными ногами, то требования к силе и координации мышечных усилий включают в себя овладение определенными навыками, которые лучше всего приобретать, выполняя стойку на голове с согнутыми ногами. Важно, чтобы выход в эту сложную позу, известную под названием акунчанасана, осуществлялся без толчка ногами и вы могли находиться в ней на протяжении нескольких дыхательных движений.

Дыхание

Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Стойка на голове позволяет

  • Запустить в организме процесс детоксикации.
  • Омолодить тело, развить мыслительные способности и избавиться от упадка сил за счет активной циркуляции свежей и чистой крови.
  • Почувствовать все свое тело и обрести внутренний баланс.
  • Избавиться от бессонницы.

Хотя cлово «голова» в названии позы слегка отпугивает, она здесь играет одну из последних ролей. Основная нагрузка в Саламба Ширшасане все-таки приходится на предплечья и шею. Чтобы их укрепить, почаще выполняйте нижнюю планку, не бросая голову вниз, и пробуйте простоять в Чатуранга Дандасане хотя бы 1-2 секунды. Перед тем как сделать первую заявку на стойку, повесите вниз головой у стены, сделав позу уголка, и, если вы чувствуете, что готовы, переходите к следующим действиям. Их можно выполнить как с партнером в качестве страховки, так и у стены.

Есть ли вред

Ширшасана достаточно серьезная асана и начинать ее выполнение можно только подготовленным людям. Для тех, кто выполняет ее неправильно, могут быть нанесены непоправимые ошибки и вред здоровью человека. Людям с заболеваниями позвоночника следует быть предельно аккуратными, поскольку данное положение тела оказывает значительную нагрузку на спину.

Стойка на голове оказывает существенную пользу организму, однако неправильное ее выполнение способно нанести и вред. В первую очередь, при неправильной стойке страдает шейный отдел позвоночника. Одной из распространенных ошибок является неправильное соприкосновение головы с полом. При положении тела на лбу или ниже затылка, шейный отдел страдает.

Помимо этого, людям с заболеваниями крови или с недостаточно чистой кровью, необходимо воздержаться от данной асаны, поскольку кровь будет приливать к мозгу более активно, чем при обычном положении тела, что может вызвать дегенеративные изменения в головном мозге.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector